训练计划里的组数和次数不是一成不变的。练上一两周，同样的内容会变得轻松，这时候如果不动，接下来的时间基本是在维持，不是在往前走。但「该加了」这件事，不能凭一时兴起判断。
判断依据分两层：一层是训练当下的感受，一层是隔天的反应。两层都过了，才算真的可以加。
一、这三个信号同时满足，才考虑加
- 最后一组还能做满：计划里安排的次数，做到收尾时动作不变形、速度不掉，说明还有余量
- 动作不再需要想：不用刻意提醒自己「膝盖别内扣」「肩别耸起来」，身体自己就做对了
- 隔天没有明显反应：训练后第二天该部位的感觉和平常差不多，起床活动几分钟就松开了
三条里缺一条，就再按原强度练一周。尤其是第三条——训练当下觉得轻松、隔天却发紧发沉，说明上一次的量已经贴到边上了，这时候再加就是往上叠。
还有一种情况要单独说：某天状态特别好，做完计划还想再来两组。这种临时加量和「提高强度」不是一回事，前者是一次性的，隔天的反应往往会变重。想加，就加进下一周的计划里，不要加在今天的兴头上。
二、加的顺序：先加次数，再加组数，最后加阻力
这三样不能一起动。同时加了次数和阻力，隔天要是不舒服，你说不清是哪一样加过头。按顺序来，每次只动一样，才留得住回退的余地。
- 第一步：组数不变，每组增加两到三次，按这个量练满一周
- 第二步：次数回到起点，增加一组，再练一周
- 第三步：组数和次数都回到起点，换更紧的弹力带或把幅度做得更满，然后重新走上面的循环
一轮下来大约三周，看着慢，但每一步都有据可查，出了问题知道退回哪里。真正的难点在于三个部位的加法并不一样——膝的动作对次数敏感，肩的动作对幅度敏感，踝的动作往往先加的是站立时间。
