居家训练难的从来不是某个动作，而是「今天到底练不练」。每天临时决定，等于每天都要重新下一次决心；把一周的框架先搭好，剩下的只是照着做。
一周怎么排，取决于两件事：你能稳定拿出来的天数，和每次能拿出的时间。先诚实地估这两个数再排——按理想状态排出来的表，第一周就会破。
一、先定「地板线」，再定「计划线」
地板线是你无论如何都能完成的量，比如每周三次、每次十五分钟。计划线是状态好的时候的目标，比如每周五次、每次半小时。两条线都写下来，日历上按计划线排，心里按地板线要求自己。
这样安排的好处是：达不到计划线不等于失败。只要没掉到地板线以下，这一周就是成立的。真掉下去了也不用怪自己，把原因记一句就行——出差、加班、身体不舒服，这些原因会重复出现，记下来才谈得上提前避开。
- 地板线定得比你以为的低一点，宁可经常超额完成
- 训练日之间尽量隔开，不要连着三天排满、后面四天全空
- 每周留一天完全不练，这一天也写进表里，它不算「漏」
二、一周的骨架：两类日子交替
把训练日分成两类：主训练日做完整的计划；轻量日只做活动度和基础激活，十分钟左右。二者交替排，中间穿插休息日。三天版本可以排成「主—轻—主」，五天版本排成「主—轻—主—轻—主」。
轻量日看着可有可无，实际承担两个作用：让动作保持熟练，以及让「每天打开一次」变成习惯。小程序的训练日历会把完成过的日子标出来，一个月看下来，你的节奏是密是疏，一眼就清楚。
骨架搭好之后，真正考验人的是漏练。漏一天、连着漏一周、出差在外，这几种情况的处理办法各不相同——补的方式错了，比不补还麻烦。
