肩的训练和膝有一个明显不同：肩能走的方向多，同一个动作换一个角度，练到的位置就变了。所以这套课的顺序不是按强度排的，而是按方向排——先把各个方向都能顺畅走一遍，再谈加阻力。
课程怎么跟练
每节的结构一样：先跟着视频做一遍活动度，再进入主体动作，最后收尾放松。动作切换、左右换边、组间休息都有语音提示，你把手机架在正前方，跟着做就行。
- 单侧动作会先报做哪一边，做完提示换边，不用自己记练了哪只手
- 弹力带动作在开始前会说明带子固定在哪、身体离固定点多远
- 每节结束自动记录，训练日历上能看到这一周走到了第几节
建议每周三到四次。肩的动作对幅度比对次数敏感，宁可少做几次，把幅度做满。
第一节：钟摆与滑墙（文字版可免费阅读）
这一节做的是活动度，不加任何阻力，目的是让肩在不吃力的前提下把各个方向先走一遍。站在桌边就能完成，需要的只有一条毛巾。
- 钟摆：身体前倾，一只手扶桌面支撑，另一只手自然垂下，靠身体带动手臂前后、左右、画圈各二十次
- 滑墙：面对墙站立，两手掌贴墙与肩同高，沿墙面缓慢向上滑到发紧处停住再滑回，十次一组
- 毛巾背后牵拉：一手从上方、一手从下方在背后握住毛巾两端，上面的手轻轻向上带，停十秒，两边各五次
三个动作都不该出现明显不适。钟摆靠身体晃，不是靠肩去甩；滑墙时肩不要耸，感觉肩往耳朵方向缩就说明幅度到头了；毛巾牵拉只带到发紧，不往里较劲。
这一节可以每天做，休息日也能做。第二节开始加入肩胛的控制和弹力带，节奏降到每周三到四次。
