弹力带是居家训练里很容易被浪费的一件器材。大多数人只会一种用法：两头踩住、双手拉。这种拉法练到的是上肢，而膝、肩、踝的训练里，真正需要弹力带的场合往往是另外几种。
带子本身没有难度，难的是「绑在哪儿、绷多紧、往哪个方向发力」。这三件事决定了同一根带子是练到了目标位置，还是练了个寂寞。下面先讲基础的一种。
一、环绕式：套在膝盖上方
把带子对折成环，套在两条大腿上、膝盖上方约一掌宽的位置。这个位置很关键：套得太低会压到膝盖，套得太高则会滑。套好之后两脚与肩同宽站直，你应该能感觉到带子在把两条腿往中间拽。
接下来做的所有动作，都是在对抗这股「往中间拽」的力。简单的一个是原地左右横移：保持半蹲，一步一步横着走，全程不让两个膝盖被带子拽得往里倒。走十步再走回来，这就是一组。
- 带子绷紧程度以「能完成动作但明显吃力」为准，能轻松走完说明太松
- 横移时上半身不要跟着晃，力应该来自臀部两侧而不是腰
- 膝盖始终朝着脚尖的方向，不要往内扣
这一种练熟之后，后面四种绑法都是在它的基础上换位置和方向——绑到脚踝、绑到脚掌、固定在门上做单侧拉、以及两根带子叠加加阻力。
