这套课把膝的居家训练拆成六节，按从躺到坐、从坐到站的顺序往下走。每一节都是完整的一次训练：热身、主体动作、收尾，跟着视频从头做到尾就行，不需要自己挑动作、算组数。
课程怎么跟练
每个动作都有一段示范视频，先看一遍再跟着做。进入动作后自动开始分组计时，做满一组会有语音提示切到组间休息，休息倒数完自动进入下一组。中途需要停，暂停就行，回来接着练。
- 语音会报组数和剩余时间，练的时候不用一直盯着屏幕
- 每个动作开始前会念一遍要点，比如「膝盖对着脚尖」「臀部先往后坐」
- 一节做完自动记进训练日历，不用手动打卡
建议的节奏是每周三次，同一节重复练一周再往下走。六节走完大约六周，之后可以回到任意一节继续。
第一节：躺姿激活（文字版可免费阅读）
这一节全程躺着完成，目的是让大腿前侧先找回感觉。久坐或者活动减少之后，站起来发力时膝盖前面容易代偿得厉害，根源往往在这块肌肉没被叫醒。
- 股四头肌等长收缩：平躺伸直腿，膝盖后侧向下压床面，绷住五秒再放松，十次一组
- 直腿抬高：一条腿屈膝踩住，另一条伸直抬到与对侧膝盖同高，停两秒放下，十次一组
- 足跟滑动：脚跟贴床面往臀部方向滑到发紧处停住，再滑回，十次一组
三个动作看着简单，做对了大腿前侧会明显发酸。过程中注意两件事：腰始终贴着床面不要拱起来；抬腿靠大腿前侧发力，不要用腰甩上去。
这一节能完整做完、隔天没有明显反应，再往第二节走。后面五节依次进入坐姿和站姿，动作会开始要求控制速度和保持平衡。
