踝的训练容易被低估。它的动作幅度小、看着不费劲，但走路、上下楼和跑跳时的缓冲都从这里开始。崴过脚之后如果只等着不疼了就恢复日常活动，踝的稳定常常是跟不上的，需要专门练。
课程怎么跟练
四节按「活动度—力量—平衡—动态」的顺序排。跟着视频做，动作分组自动计时，组间休息倒数结束会有语音提示进入下一组；平衡类动作按时间计，语音会报剩余秒数和换脚提示，你不用睁眼去看表。
- 每个动作开始前会念要点，比如「脚趾抓地」「膝盖不要锁死」
- 平衡动作按时间计，到点会有换脚提示
- 完成情况自动写进训练日历，这一周练了几次一眼看得出
建议每周四次左右。踝的动作单次时间短，练的频率比单次的量更要紧。
第一节：活动度与足底准备（文字版可免费阅读）
这一节坐着就能完成，需要的东西也简单：一双袜子，一个网球或者一瓶没开封的矿泉水。
- 踝泵：坐正，脚跟不动，脚尖尽量向上勾、再尽量向下踩，慢速二十次一组
- 空中画字母：抬起一只脚，用大脚趾在空中依次「写」出 A 到 E，靠踝带动，小腿不跟着晃
- 足底滚球：把球踩在脚心前后左右慢慢滚，遇到发紧的点停几秒，每只脚一分钟
三个动作里，画字母是容易做错的一个——多数人写着写着就变成整条腿在画，踝其实没怎么动。检查办法很简单：用一只手轻轻按住小腿，小腿要是在动，就把幅度收小。
活动度这一节可以每天做。第二节开始加入弹力带的四个方向和提踵，动作有了阻力，节奏降到隔天一次。
